Αντιμετωπίστε το άγχος των σχολικών εξετάσεων

από την Γεωργία Τσιώρου

Καθώς πλησιάζουν οι μέρες των εξετάσεων, μαθητές και γονείς εντείνουν τις προσπάθειές τους για την επιτυχία και την πολυπόθητη θέση στα ανώτατα εκπαιδευτικά ιδρύματα. Αυτές τις ημέρες το άγχος των παιδιών, που δεν είναι τίποτα άλλο παρά 'μασκαρεμένος' φόβος για ενδεχόμενη αποτυχία στις εξετάσεις, μεγαλώνει.

Βέβαια, εκείνο που χρειάζεται να ξέρουμε και να θυμόμαστε καλά - υποψήφιοι και γονείς- είναι ότι, μέχρις ενός σημείου, το άγχος είναι φυσιολογικό και δημιουργικό.
Μας κινητοποιεί σε δύσκολες και προκλητικές φάσεις της ζωής μας να καταβάλουμε το μέγιστο των προσπαθειών μας προκειμένου να επιτύχουμε τον στόχο μας!

Το άγχος γίνεται επικίνδυνο και μπορεί να κάνει κακό, μόνο όταν δεν μπορούμε πια να το ελέγξουμε, γιατί τότε:
• περιορίζει την πραγματική μας ικανότητα για επίδοση και
• μας κάνει να υποφέρουμε.

Το άγχος των εξετάσεων συνήθως συνδέεται με τον φόβο που νιώθουμε μήπως απογοητεύσουμε τους γονείς μας, ή ματαιώσουμε τις προσδοκίες που έχουμε από τον εαυτό μας.
Το άγχος κινητοποιείται από τις αρνητικές σκέψεις που εμείς κάνουμε, μεγαλώνει μέσα απ’αυτές και τελικά, στην χειρότερη περίπτωση, μπορεί να μας ακινητοποιήσει -όταν ξεφεύγει τελείως από τον έλεγχό μας- και να μας οδηγήσει να εγκαταλείψουμε την προσπάθειά μας.

Επίσης, μέσα από τις αρνητικές σκέψεις που κάνουμε όταν φοβόμαστε κάτι πολύ, άθελά μας 'προετοιμάζουμε' την αποτυχία, αφού ασυνείδητα σκεφτόμαστε και συμπεριφερόμαστε με τέτοιο τρόπο ώστε να αποτύχουμε!

Συμπτώματα – Επιπτώσεις του έντονου άγχους

Μείωση της επίδοσης:
• δυσκολία συγκέντρωσης, διανοητικό μπλοκάρισμα (μπλακ-άουτ), δυσκολία οργάνωσης των πληροφοριών

Ψυχοσωματικά συμπτώματα
• πονοκέφαλοι, κοιλόπονοι, ταχυκαρδία, εφίδρωση, συχνουρία, τρέμουλο, ναυτία, μυϊκή υπερένταση, και

Διανοητικά συμπτώματα
• Αρνητικές σκέψεις, μείωση αυτοπεποίθησης,
• ευσυγκινησία, ευερεθιστότητα, άσχημος ύπνος

Προετοιμασία – Αντιμετώπιση

Πριν τις εξετάσεις:
Μάθε να αντιμετωπίζεις τις εξετάσεις, παρ’όλο τον φόβο σου για πιθανή αποτυχία!
Φρόντισε για την καλή σου προετοιμασία
• Φτιάξε ένα οργανόγραμμα – οργάνωσε το χρόνο σου
• Κάνε τις επαναλήψεις σου μαζί με φίλους
• Δοκίμασε τις δυνάμεις σου μαζί με άλλους υποψηφίους
• Συνάντησε άλλους συμμαθητές σου και κάνετε ερωτήσεις ο ένας στον άλλον
• Αν μπορείς να το εξηγήσεις στους άλλους, τότε το έχεις κατανοήσει ... διαφορετικά, χρειάζεσαι κι άλλες επαναλήψεις!

Αναλύστε την κατάσταση ρεαλιστικά:

• Πάρε μια λευκή σελίδα χαρτί: Γράψε απ’τη μια πλευρά της σελίδας τι είναι ακριβώς αυτό που σου προκαλεί άγχος, κι απ’την άλλη (στήλη της σελίδας) πώς μπορείς πρακτικά να διορθώσεις το συγκεκριμένο πρόβλημα!
• Κάνε ένα διάλειμμα και συζήτησε εκφράζοντας τους φόβους και τις αμφιβολίες σου στους γονείς σου και σε ανθρώπους που μπορούν να σε ακούσουν!

Επιχείρησε μια νοητική αναπαράσταση των πραγματικών συνθηκών που σου προκαλούν άγχος (δηλ. 'φαντάσου με λεπτομέρειες τις πραγματικές συνθήκες που σε αγχώνουν...').
Θα δεις ότι:
• Όσο πιο συχνά φαντάζεσαι τις εξετάσεις τόσο πιο πολύ εξοικειώνεσαι μαζί τους...!
• Αυτό που μπορείς να αντιμετωπίσεις στη φαντασία σου, μπορείς να το κάνεις και στην πραγματικότητα!!
Δοκίμασε ασκήσεις χαλάρωσης:
• για 15΄τη μέρα, συγκεντρώσου στη διαφραγματική αναπνοή και στο σώμα σου που βαραίνει καθώς χαλαρώνει...
• συνδύασε εισπνοές – εκπνοές με θετικές –και ρεαλιστικές- σκέψεις...
• Αντικατάστησε τις σκέψεις: 'δεν θα φοβηθώ', ή 'θα πετύχω στα σίγουρα!', με τις πιο ρεαλιστικές σκέψεις: 'Ακόμα κι αν φοβηθώ, θα το αντιμετωπίσω', 'θα κάνω ό.τι περνάει από το χέρι μου για να επιτύχω'...
• Ξόδευε λίγο χρόνο για γυμναστική (καθημερινά)
• Φρόντισε να ξεκουράζεσαι και να κοιμάσαι καλά
• Κάνε καθημερινά ένα πρωινό μπάνιο με χλιαρό νερό

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων:

• Ξεκίνα πάντα με ό,τι γνωρίζεις καλά.
• Συνδύασε εισπνοές- εκπνοές με θετικές (και ρεαλιστικές) σκέψεις... (βλέπε 'προετοιμασία πριν τις εξετάσεις')
• Μόλις νιώσεις τα πρώτα σημάδια πανικού επανέλαβε μια λέξη ή φράση που σε ηρεμεί (π.χ. 'ήρεμα', 'χαλαρά', 'είμαι δίπλα σου ό,τι κι αν συμβεί...', κ.λ.π.

Μετά τις εξετάσεις:

• Κάνε ένα δώρο στον εαυτό σου: μια βόλτα μ’ένα φίλο, κ.λ.π.
• Οραματίσου την επιτυχία και προετοίμασε τον εαυτό σου για την επόμενη ημέρα.

Συναισθηματική και Ψυχολογική υποστήριξη

Εάν ως γονείς υιοθετήσετε τις παρακάτω στάσεις και τις διατυπώσετε με τις κατάλληλες φράσεις -όπως είναι οι παρακάτω- θα βοηθήσετε τα παιδιά σας σημαντικά στην προσπάθεια που καταβάλουν:
Πρώτα απ’ όλα ας φροντίσετε να είστε διαθέσιμοι, πρώτα για να ακούσετε τα παιδιά σας, και μετά για να τα συμβουλέψετε!
Συμβουλές που δεν απέχουν απ’την πραγματικότητα
• 'το άγχος της αποτυχίας είναι φυσιολογικό'
• 'όλοι έχουμε σε αντίστοιχες συνθήκες παρόμοιο άγχος ...'
• 'ακόμα κι αν δεν περάσεις, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις...'
• 'αν δεν περάσεις, για το μόνο που θα στεναχωρηθώ είναι γιατί δεν θα ανταμειφθούν οι κόποι σου...'
• 'Κάθε αποτυχία είναι μια ευκαιρία μάθησης!...'

Ο κύριος σκοπός της εκπαίδευσης είναι να βοηθήσει τους νέους ανθρώπους να μαθαίνουν να ανταποκρίνονται με επιτυχία στις συνεχώς μεταβαλλόμενες κοινωνικο-πολιτικές και οικονομικές συνθήκες.
Επομένως, ο στόχος των γονιών και των εκπαιδευτικών -όλων των βαθμίδων- είναι να βοηθήσουν τους μαθητές να αγαπήσουν τη μάθηση.
Επειδή η επιβίωση των παιδιών μας στο μέλλον θα εξαρτάται από την ικανότητά τους να μαθαίνουν, φροντίστε να δημιουργήσετε τις κατάλληλες συνθήκες -και στην δύσκολη στιγμή των εξετάσεων- που θα επιτρέψουν στο παιδί σας να συνεχίσει και μετά απ’αυτές να θέλει να μαθαίνει...!